Вход / Регистрация
uaru
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться по-настоящему?

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться по-настоящему?

Действительно ли 8 часов сна являются универсальной нормой для взрослого человека? Не вредят ли снотворные нашему организму? Как наладить режим без ущерба для работы? Чем больше информации появляется, тем более запутанной становится тема сна для каждого из нас. Вопросы возникают, когда общепринятые нормы не соответствуют вашим потребностям, а популярные рекомендации для засыпания оказываются совершенно неактуальны. Не устанем повторять, что каждый человек уникален, поэтому только личный опыт даст возможность познать себя и отыскать идеальные позы / время / способы для сна.

Зачем человеку нужен сон?

Чтобы понять, зачем же мы спим, лучше пойти от обратного и разобраться, чем чревато отсутствие сна. Последствия нарушения или недостатка сна:

  • накапливаются продукты деятельности нейронов, что может стать причиной различных заболеваний, в том числе и болезнь Альцгеймера;
  • происходят негативные изменения во внутренних органах;
  • снижается иммунитет;
  • ухудшаются обменные процессы в организме;
  • ухудшаются когнитивные функции (мышление, внимание, память).

Несмотря на небольшое количество пунктов в списке, каждый из них подразумевает огромный пласт проблем. Все системы организма взаимосвязаны, поэтому сбой в работе одной системы приводит к нарушениям в другой и т. д. Если подытожить и сказать максимально ясно: без сна человек может умереть. Конечно, в этом случае речь идет об очень длительном отсутствии сна. Например, в 17-летнем возрасте Рэнди Гарднер завоевал звание рекордсмена, оставаясь без сна более 11 дней. Подросток оставался в сознании и даже вполне отчетливо говорил. Но были зафиксированы существенные нарушения в умственных способностях, галлюцинации, изменение настроения и многие другие показатели. Рекорд был зафиксирован в 1964 году, но до сих пор никому не удалось повторить подобное.

Что значит — здоровый сон

Существует ли правильное количество сна? Не так давно эксперты Национального фонда сна откорректировали актуальные рекомендации продолжительности сна для каждой возрастной группы, о чем мы писали в статье «Сколько сна вам нужно?». Обратите внимание, что любые научные исследования никогда не говорят о требуемых нормах. Общие рекомендации — вот, какие выводы могут давать исследования. Конечно, научные выводы имеют надежную базу, поэтому могут считаться достоверным источником информации. Но также важно учитывать собственные физиологические и психические особенности. Например, для оптимальной продолжительности сна важно обращать внимание на общее состояние здоровья, возраст и качество сна. Последний критерий особенно важен и интересен.

Часто мы слишком зациклены на количестве часов, которые мы спим, упуская из внимания качество этого отдыха. Сон состоит из медленной и быстрой фазы. Медленная фаза длится около 80−90 минут, а быстрая около — 10−15 минут. Здоровый сон — это правильное чередование и количество этих фаз. Считается, что для максимального восстановления за ночь человек должен проходить 5 полных циклов. Поэтому спать 8 часов не всегда правильно и рационально, ведь пробуждение может прервать фазу и вы проснетесь разбитым.

Точно высчитать длительность медленной и быстрой фазы довольно сложно, но можно использовать современные гаджеты. Умные часы могут в течение ночи отслеживать и фиксировать физиологические изменения, характерные для каждой фазы сна. А некоторые модели могут даже будить вас, подбирая оптимальный интервал для пробуждения.

Существует ли правильное количество сна для всех?

Если проанализировать доисторические времена, то мы увидим, что жизнь первобытного человека была весьма неспокойной. Ни о каком 8-часовом ночном отдыхе даже не шла речь, ведь надо было бороться за жизнь, отбиваясь от хищников. Поэтому сон человека был коротким и частым. Возможно, поэтому у нас существуют пики активности. Это состояния высокой продуктивности, которые потом сменяются спадом. Тодд Дьюитт ввел понятие «Окно Эйнштейна» для определения периода максимального уровня активности, который длится около 2−4 часов. Интересно, что пики активности есть как в дневное, так и в ночное время.

Также существуют разные хронотипы (совы, жаворонки, голуби). Примечательно, что 60−80% населения Земли относятся к смешанному типу, то есть к голубям. И это хорошо, ведь данному типу легче остальных адаптироваться к любым изменениям и социальным нормам. Несмотря на то что жаворонков очень мало (около 10%), весь мир подстроен именно под их биоритмы. Мы все идем на работу на 8-9-10 часов утра, школы и высшие учебные заведения тоже работают с утра и многое другое. Поэтому совы страдают больше всех. В статье «Тайм-менеджмент: как организовать свой день, если вы сова или жаворонок?» мы подробно раскрыли эту интересную тему.

Если ориентироваться на усредненные и обобщенные показатели, то взрослым от 24 до 64 лет рекомендовано спать 7−9 часов в сутки. Этого промежутка достаточно, чтобы выспаться и набраться сил. Но важно принимать во внимание качество сна. Об этом лучше всего свидетельствует состояние в течение дня и утром. Если вы чувствуете сонливость, упадок сил, раздражительность, то ночной отдых явно не выполнил свою миссию на 100%.

Как спать, чтобы выспаться? В первую очередь, нужно внимательно изучить свой организм, проследить за сменой суточной активности, регулярно анализировать настроение и состояние. Немаловажное значение для нормализации сна имеет спальное место. Качественный ортопедический матрас и кровать помогут телу расслабиться и принять удобное положение.

Полезно ли спать днем?

Возвращаясь к древним людям и их непродолжительному и частому сну, наше желание поспать днем совершенно оправдано. Всем известно о прекрасной традиции испанцев и итальянцев делать долгий перерыв на обед. В это время они могут позволить себе вдоволь отдохнуть и даже вздремнуть. Это так называемая сиеста. И заметим, что речь идет не о полноценном 2-часовом сне, а именно о коротком 20-минутном отдыхе, своеобразной полудреме.

Такой дневной сон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает настроение и самочувствие, заряжает активностью и креативностью. Сиеста словно перезагружает мозг. А вот долгий сон (более 30 минут) может, наоборот, вызвать лишь проблемы: чувство разбитости, затуманенности сознания, апатии и т. д. Кроме того, длительный дневной сон может помешать полноценному ночному отдыху.

Как улучшить качество сна

Пришло время поговорить об одном из важнейших условий для восстановления организма — о качестве сна. На протяжении жизни мы все хоть раз сталкивались с проблемами, связанными с засыпанием, частыми пробуждениями ночью, сложностью проснуться и встать с кровати. Стресс, отсутствие правильного режима, переедание, прием алкоголя в вечернее время — основные причины расстройства сна. Но помимо внешних факторов важно упомянуть и о внутренних нарушениях. Например, синдром обструктивного апноэ становится причиной частых пробуждений, которых человек может даже не замечать. В некоторых случаях смена позы и качественная подушка помогут решить проблему. Нарушения сна могут быть симптомом соматических и психических заболеваний, поэтому если вы отмечаете ухудшения состояния, рекомендуем проконсультироваться у семейного врача и пройти необходимую диагностику.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, помогут ритуалы перед сном. Выбирайте что-то подходящее для вас. Перечислим популярные и эффективные варианты:

  • легкий расслабляющий массаж;
  • теплая ванна;
  • чтение книги;
  • прогулка на свежем воздухе;
  • медитация или дыхательные практики;
  • приглушенное освещение, свечи;
  • стакан теплого молока с медом.

Конечно, улучшить качество ночного отдыха помогают простые правила гигиены сна. Несмотря на их банальность, эти рекомендации часто заменяют снотворное. Напомним базовые правила:

  • стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время;
  • спать в прохладном и темном помещении;
  • минимум за час до сна выключать гаджеты, или же снижать яркость экранов и ставить фильтр синего света;
  • вечером минимизировать умственную и физическую нагрузку, исключить стрессы;
  • создайте комфортные условия для сна — приятное постельное белье, удобные подушки.

Полноценный сон — фундамент крепкого здоровья! Не стоит пренебрегать отдыхом ни при каких обстоятельствах. Прислушивайтесь к потребностям своего организма, чтобы наладить сон, и как следствие, самочувствие и внешний вид.

Последние публикации
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПУБЛИКАЦИИ
Оформление заказа

Корзина пуста