Вхід / Реєстрація
uaru
Як впоратися із зимовою депресією: практичні поради

Як впоратися із зимовою депресією: практичні поради

Постійне відчуття тривоги, страх за життя близьких, неприємні новини та прогнози, відсутність розуміння, що чекає далі, — це реалії українців. Окрім цього, ми переживаємо суттєву нестачу світла як сонячного, так і штучного, адже через постійні ракетні атаки маємо дефіцит в енергетичній сфері. Хоч свічки і створюють романтичну та затишну атмосферу, вони не відновлюють нестачу світла. А чим темніше навколо, тим гірше почувається людина. І цьому є кілька пояснень, про які ми й поговоримо. А також з’ясуємо, як пережити цю важку зиму та віднайти світло всередині себе.

Що таке зимова депресія

Сезонний афективний розлад — це один з видів афективних розладів особистості, який виникає у психічно здорової людини лише в певний сезон. Більшу частину року людина почувається нормально, але регулярно в один і той самий час року виникають характерні симптоми. Розрізняють зимову та літню депресію, весняну млявість. Англійською мовою розлад має назву Seasonal Affective Disorder або скорочено SAD. Ми також будемо використовувати цю абревіатуру в подальшому тексті.

Вперше розлад був описаний Норманом Розенталем і його командою з Національного інституту психічного здоров’я ще на початку 1980-х. Експерименти з кількістю та тривалістю штучного світла показали певні результати, які згодом були опубліковані. Попри скептицизм медиків Розенталь здобув популярність і визнання.

Симптоми, варті уваги

Щоб виявити зимову депресію достатньо лише трохи поспостерігати за власним станом. Для уточнення діагнозу та подальшого лікування чи профілактики необхідно звернутися до спеціаліста. Тільки кваліфікований лікар може визначити ваш стан, дати професійні рекомендації.

Уважно ознайомтеся з наведеним нижче переліком симптомів. Якщо принаймні 5 із них спостерігаються щодня протягом кількох тижнів, це може свідчити про наявність SAD.

  1. Знижений та пригнічений настрій.
  2. Втрата інтересу до всього, що раніше приносило радість та задоволення.
  3. Помітна зміна ваги (втрата або збільшення), а також зміна апетиту.
  4. Постійне відчуття втоми, апатії, занепаду.
  5. Зниження розумових здібностей, концентрації уваги, пам’яті.
  6. Порушення сну, безсоння, сонливість вдень.
  7. Психомоторне збудження або загальмованість.
  8. Відчуття власної нікчемності, постійне почуття провини.
  9. Часті застуди.
  10. Зниження лібідо.
  11. Порушення в соціальній сфері: роздратованість, конфліктність, бажання уникати контактів навіть із близькими та рідними.
  12. Регулярні думки про смерть та навіть суїцид.

Депресія чи сезонна апатія?

Насамперед зауважимо, що діагноз депресія може поставити лише лікар-психіатр. Навіть якщо ви знайшли у себе купу ознак цього психічного захворювання, не варто зразу приписувати діагнози. Це робота спеціалістів! Ваша задача — спостерігати за власними почуттями, емоціями, реакціями та поведінкою протягом двох тижнів, а потім вже або звертатися за допомогою, якщо є підозра на депресію, або спробувати самостійно відновити психічний стан, якщо це виявиться звичайна зимова апатія.

Сезонна депресія має одну важливу ознаку: тривалість та стабільність. Симптоми не проходять за день чи два, вони постійно дошкуляють, не дають жити нормальним життям, не відпускають. Це не просто поганий настрій, який минає після перегляду романтичної комедії чи посиденьок з подругою.

Коли слід звернутися до спеціаліста

У нашому суспільстві й досі існує думка, що звертатися до психіатра — це якось соромно, ненормально і взагалі ніхто так не робить. Але психічне здоров’я має таке ж право на діагностування та лікування, як і фізичне! Зараз саме час позбавитися від деструктивних стереотипів і почати піклуватися про себе повноцінно. Тому якщо ви знайшли хоча б 5 ознак депресії у списку, написаному вище, які тривають довгий час та не проходять, записуйтесь на прийом до психіатра.

Якщо ви спостерігаєте якісь інші дивні зміни у своєму організмі та поведінці, які викликають занепокоєння, скажіть про це сімейному лікарю. Часто психічні розлади мають фізіологічні прояви, які навіть не помічають хворі. Зміна характеру, постійне бажання плакати, нехарактерні болі у тілі, у м’язах — депресивні розлади можуть добре ховатися. Тому будьте уважні до себе!

Як підтримати себе у важкий період

Для пошуку оптимального відновлення психічного стану варто розібратися в механізмах виникнення SAD. Вважається, що найімовірнішою причиною виникнення зимової депресії є зменшення кількості денного світла. Також пусковим механізмом може стати гіповітаміноз, який часто супроводжує людину в осінньо-зимовий сезон. Під впливом сонячного світла в організмі людини виробляються вітаміни та гормони, які безпосередньо впливають на психічний стан. Вітамін Д, серотонін, ендорфіни, мелатонін — всі ці елементи необхідні для правильного функціонування організму, у виробництві яких світло має важливе значення.

Як ви могли вже здогадатися, найкращою терапією та профілактикою сезонної апатії буде світло. В домашніх умовах ви можете забезпечити максимальний доступ світла в оселю, розкрити всі штори. Чудовою ідеєю будуть щоденні прогулянки протягом хоча б 30−60 хвилин. Бажано робити це зранку або в першій половині дня, коли світло ще доволі яскраве. В наших реаліях виникають суттєві перешкоди, адже регулярне вимкнення електроенергії змушує людей підлаштовуватися під графіки енергетиків. На жаль, ми не можемо прийти додому з роботи та увімкнути яскраву лампу, ілюмінацію чи багато ліхтариків. Зазвичай українці проводять вечори при свічках чи під однією лампочкою на батарейках, якщо немає електроенергії. Та навіть коли вона є, доводиться економити задля підтримання усієї системи.

Якщо говорити про світову практику, то вчені довели, що навіть кілька процедур терапії яскравим світлом суттєво покращують стан пацієнта з депресією. Для цього використовують лайтбокси, які випромінюють дуже високий рівень люменів. Наприклад, це може бути терапія білим світлом широкого спектра в 10 000 люксів. Людина сидить навпроти джерела світла, не дивлячись прямо на нього, на відстані від 30 до 60 см протягом 30−60 хвилин.

Тож однією з найважливіших рекомендацій щодо покращення стану під час SAD буде використання яскравого освітлення, прогулянки вдень. Протягом дня використовуйте будь-яку можливість частіше виходити на вулицю, працювати біля вікна, відвідувати місця, де є яскраве освітлення. Багато закладів вже мають генератори, тому охоче зустрічають відвідувачів навіть під час блекаутів.

Фізична активність

Як би банально це не звучало, але фізична активність також допомагає нам подолати зимову втому. Трохи парадоксально, адже втома й активність — несумісні поняття. Проте варто лише змусити себе щось зробити, як ви відчуєте прилив сил та покращення настрою. Фізичні вправи стимулюють вироблення ендорфінів, роблять вас сильнішими та витривалішими, покращують стан здоров’я.

Почніть з коротких занять, поступово збільшуючи їхню тривалість та інтенсивність. Ви не обмежені ніякими рамками, вибирайте будь-який спорт! Йога або аеробні заняття, бокс або балет, бальні танці або пробіжки. Це чудовий час для пошуку «свого» виду спорту, який буде приносити подвійне задоволення.

Приємне спілкування

Людина — це соціальна істота. Еволюційно так склалося, що для виживання людині потрібна людина. Але під час сезонної депресії страждають соціальні контакти. Хвороба змушує закриватися в собі, уникати спілкування або відчувати постійну роздратованість та провокувати конфліктні ситуації. Навіть в інтровертів є коло найближчих друзів, які попри все залишаються здатними підтримати та просто бути поруч у важкі хвилини. Тому не соромтеся звертатися до них по допомогу чи просто запрошуйте в гості, в затишну кав’ярню. Любимі люди стають джерелом душевного тепла та світла, якого так не вистачає під час афективних розладів особистості.

Якщо вам важко спілкуватися, можете просто кілька разів на тиждень зустрічатися з близькою людиною для спільних занять спортом, короткої прогулянки в сусідньому парку чи будь-яких інших необтяжливих справ, наприклад, для настільних ігор під час відключення світла.

Харчування взимку

Правильний раціон також допомагає підтримувати психічний та фізичний стан в нормі. Далі приводимо головні рекомендації нутриціологів для холодного сезону:

  • вибирайте складні вуглеводи (тобто продукти з низьким глікемічним індексом), вони поступово вивільняють енергію та не шкодять фігурі;
  • шукайте триптофан — амінокислоту, яка синтезує серотонін і мелатонін (соя, сир пармезан і чеддер, гарбузове та соняшникове насіння, спіруліна тощо); 
  • вживайте їжу, яка містить вітамін Д (сьомга, форель, оселедець, скумбрія, печінка тріски, тверді сорти сиру, яєчні жовтки, молоко тощо);
  • вживайте їжу, яка покращує мозкову діяльність (авокадо, жирні сорти риби, горіхи);
  • підтримуйте рівень вітамінів, вживайте свіжі овочі та фрукти, нежирне м’ясо.

Спеціалісти рекомендують їсти сезонні продукти. Взимку немає великої кількості свіжих ягід та фруктів, проте є квашена капуста та сухофрукти, наприклад. Завжди шукайте альтернативні варіанти. Ви можете дозволити собі тістечко, шоколадку чи якісь інші солодощі, але варто пам’ятати про міру та не зловживати.

Як пережити зиму в Україні: досвід наших співробітників

Ми поспілкувалися з нашими колегами з приводу того, як вони переживають важкі часи, які мають способи подолання поганого настрою та депресії.

Аліна, 25 років. 

Можливо, мій спосіб здасться людям дивним. Я дуже люблю аромати, особливо коли вдома приємно пахне. Маю навіть колекцію парфумів! Але все ж купувати парфуми то дорого, тому я зупинилася на ефірних оліях та дифузорах. Зараз я поступово вибираю подарунки для близьких на новорічні свята. Шукаю кожному певні ефірні олії, свічки або дифузори для дому. Сама теж кожного вечора запалюю свічку чи якусь олію, все залежить від настрою та емоційного стану. Мені здається, аромати дуже впливають на наш настрій, самопочуття та стан.

Лариса, 48 років.

Я мешкаю одна. У мене є донька, яка вже одружена. Вони з чоловіком мешкають недалеко, але приходять десь раз на тиждень. Онуків ще немає, тому я маю купу вільного часу. Я вже якось адаптувалася до умов війни, але зараз на душі стало дуже важко, бо всюди темрява та тиша. Ніхто особливо не готується до свят, та і взагалі атмосфера сумна. Я не звикла сидіти та страждати, тому почала в’язати. Це моє давнє захоплення. Купила багато ниток і почала в’язати теплі шкарпетки нашим воїнам-захисникам. У доньки та її чоловіка знайомий з початку війни на передових позиціях, тому донька сама запропонувала передати його бригаді всі готові шкарпетки (тоді було вже готово 25 пар). Усвідомлення того, що ти робиш добру справу та допомагаєш ЗСУ не тільки грошима, а й власними руками, дуже підтримує! Я не зупиняюся та продовжую в’язати. Зараз створюю партію теплих шапок для хлопців.

Марія, 28 років.

У мене немає якогось певного способу, щоб подолати депресію чи смуту. Мені, наприклад, допомагає дисципліна. Чи це режим дня? Як завгодно можна назвати, але все одно суть залишиться. Я майже не дозволяю собі відхилятися від режиму. Якщо запланувала ходити в зал тричі на тиждень, так і буде, хоч би що там не траплялося. Навіть війна мене не зупинить! (сміється) Намагаюся лягати спати і прокидатися в один і той же час. Все ж на наших матрацах дуже добре спати! Загалом, нічого незвичного, я просто підтримую здоровий спосіб життя та не дозволяю собі вішати носа. Ми ж українці, ми ніколи не здамося!

Юлія, 34 роки.

У мене вже був депресивний епізод десь два роки тому. Тоді мені подруги подарували сертифікат на психотерапію. Я до цього нормально ставлюся, але ніколи не ходила раніше. Я тоді пішла спочатку до психотерапевта, а потім до психіатра. І разом ми здолали мою депресію, якщо можна так сказати. Терапію я не кидала, але війна внесла свої корективи. Зараз знову звернулася до психотерапевта. Відчуваю, як це мені допомагає, як надає сили та віру в себе, у життя. Тому всім рекомендую не нехтувати психічним здоров’ям та вчасно звертатися до спеціалістів. 

Як підтримати близьку людину в період зимової депресії

Депресія часто ховається. Ви навіть можете не помітити якісь симптоми у близької людини, бо вона поводиться звично, жартує, працює тощо. Чомусь ми думаємо, що депресія настає тільки тоді, коли людина вже буквально не може вставати з ліжка, виконувати прості гігієнічні та побутові справи, постійно плаче.

Першою рекомендацією щодо підтримання близьких будуть звичайні питання: як твої справи, як ти себе почуваєш, як ти? Але вони не повинні мати формальний характер, бо тоді й відповідь буде формальною: нормально. Щиро цікавтеся станом людини, скажіть чи дайте зрозуміти, що вам небайдуже. В депресивному стані людині треба розуміти, що поруч є ті, хто підтримує, вірить та турбується про неї. Не потрібно бути нав’язливим та постійно намагатися розговорити чи чимось розважити хворого, краще питати, чи хоче він цього, чи потрібно щось інше?

Депресивний стан супроводжується апатією, тому людина може тижнями не прибирати в домі, не готувати нормальну їжу та навіть не митися. Близькі повинні терпляче турбуватися та допомагати робити ці повсякденні справи. В жодному разі не проявляйте агресію і гнів. Наберіться сил, щоб разом подолати недуг. Обов’язково намагайтеся вмовити людину звернутися до лікаря, адже це може виявитися навіть не сезонна депресія, а хронічна клінічна чи щось інше. 

Профілактика депресивного стану

Попередити появу сезонної депресії можливо. Навіть попри суттєве зменшення тривалості дня та постійні відключення електроенергії ми в змозі перемогти можливі психічні розлади. Перерахуємо всі поради:

  • слідкуйте за рівнем вітаміну Д в організмі, здавайте аналізи та приймайте вітаміни з необхідною дозою, порадившись із лікарем;
  • ще краще робіть регулярний чекап усіх важливих вітамінів, мікроелементів та гормонів;
  • дотримуйтесь правил здорового харчування;
  • регулярно займайтеся спортом;
  • складіть зручний та комфортний для вас режим дня та дотримуйтесь його;
  • організуйте зручне та якісне спальне місце, де вам буде затишно та комфортно, висипайтеся;
  • частіше гуляйте вдень, щоб отримати більше світла;
  • займайтеся розвитком себе як особистості, як професіонала (запишіться на курси, вивчайте мови, отримуйте нові навички);
  • займайтеся творчістю;
  • беріть участь у волонтерських ініціативах (це можна об’єднати, наприклад, з творчістю, коли ви створюєте щось власними руками для наших захисників);
  • дзвоніть близьким, коли вам сумно / страшно / самотньо;
  • займайтеся улюбленими справами та хобі (перегляд серіалу, прослуховування музики, читання тощо).

Ми переживаємо важкі часи. Кожен по-своєму реагує на події та обставини. Але війна показала, як ми, українці, здатні долати будь-які труднощі та виклики, як ми підтримуємо себе та один одного, як ми не здаємося та віримо в перемогу. Навіть у суцільній темряві ми зберігаємо наше світло, нашу неповторну особистість, яка щодня стає ще сильнішою та сміливішою, сяє все яскравіше. Пам’ятайте, що добро завжди перемагає зло. Піклуйтеся про себе та своїх близьких, адже ми не маємо права здаватися після такого важкого шляху! Віримо в себе, в ЗСУ, в енергетиків та всіх-всіх українців!

Останні публікації
Дивитись всі публікації
Оформлення замовлення

Кошик порожній