Вхід / Реєстрація
uaru
Як упоратися зі стресом і тривогою під час війни

Як упоратися зі стресом і тривогою під час війни

24 лютого 2022 року життя кожного українця змінилося, завмерло. Війна. Цей страшний злочин проти людства, про який раніше ми чули тільки від бабусь і дідусів, тепер прийшов у наш дім, вкрав наше сьогодення та намагається перекреслити майбутнє. Але тепер ми знаємо, що українці — це найсильніші люди на Землі, здатні об’єднуватись, і з усіх сил боротися з агресором.

Звичайно, навіть супергероям потрібна підтримка, тому незайвим буде вивчити поради психолога під час війни. Прості рекомендації допоможуть подбати про свій фізичний та психічний стан, щоб продовжувати боротися до самої перемоги. Ми пережили перші панічні реакції, адаптувалися до воєнного стану та починаємо вибудовувати своє життя в теперішніх умовах. Як стабілізувати свій психологічний стан та не піддаватися тривозі? Чи існують прості та дієві методи боротьби зі стресом? Що робити з емоціями? У цій статті поговоримо про те, як продовжувати жити під час війни, піклуючись про себе та своїх близьких.

Як розпізнати ознаки стресу?

Реакція напруги у відповідь на зовнішні несприятливі події — так можна коротко описати поняття стресу. Пропонуємо систематизувати, які є ознаки стресу. Усі вони поділяються на такі групи:

  • фізіологічні — посилене / прискорене серцебиття, тремтіння в кінцівках, підвищене потовиділення, почервоніння / збліднення шкіри на будь-яких ділянках обличчя і тіла, підвищення / зниження апетиту, безсоння, сухість у роті, шлунково-кишкові порушення (болі, спазми, нудота тощо);
  • поведінкові та емоційні — неконтрольоване занепокоєння та тривога, підвищена дратівливість, почуття безвиході та страху, апатія, зміна швидкості мовлення, перепади настрою, втрата почуття гумору, конфліктність і зменшення кількості соціальних контактів;
  • когнітивні — порушення пам’яті та уваги (неможливість зосередитися на якомусь завданні, погана здатність аналізувати та робити висновки).

Зауважимо, що стрес не можна ототожнювати з панікою. Другий варіант проявляється більш різкими та вираженими реакціями, часто потребує негайної допомоги. Але мало хто знає, як впоратися з панікою або хоча б розпізнати її. Основні симптоми панічної атаки:

  • незрозуміле почуття сильного страху та тривоги;
  • утруднене дихання;
  • озноб;
  • тремтіння по всьому тілу;
  • оніміння кінцівок;
  • зниження чи підвищення артеріального тиску;
  • запаморочення;
  • біль у грудній області.

Що можна зробити самостійно?

Усі українці зараз живуть у стані постійного стресу. У таких умовах наш організм слабшає, дедалі частіше виникають різноманітні соматичні розлади. Настав час навчитися самостійно допомагати собі відновлювати рівновагу, знаходити нові цілі та смисли.

Ми склали список простих та доступних кожному способів, як зняти тривогу та почуття страху.

  1. Обмежуйте час для читання / перегляду новин. Залиште кілька перевірених каналів, через які ви отримуватимете головні новини. Визначте для себе, як часто та в який час ви читатимете стрічку новин. Це може бути кілька разів на день або кожні дві години — все залежить від ситуації та обставин.
  2. Їжте. Під час сильного стресу втрата апетиту є нормальною реакцією. Але не можна не їсти тижнями, це дуже шкідливо та навіть небезпечно для здоров’я! Якщо ви не можете змусити себе нормально поїсти, випийте солодкий чай.
  3. Спорт чи легка розминка. Тіло потребує розминки, адже часто в ситуації стресу або сильної тривоги людина ніби завмирає, рідко змінює позу, її м’язи перенапружені. Проста розминка допоможе переключити увагу на фізичні відчуття.
  4. Освойте дихальну гімнастику. Існує багато варіантів дихальних вправ. Найпростіший — дихання по квадрату. Займіть зручну позу. Протягом 4 секунд робите вдих, потім на 4 секунди затримка, видих також 4 секунди та знову затримка на 4. Для фокусування уваги можна представляти рух по квадрату або знайти в кімнаті квадратний предмет і слідувати його сторонами під час виконання вправи.

     5. Використовуйте техніку заземлення. Щоб не втрачати зв’язку з реальністю, психологи рекомендують методи, які буквально повертають людину до «тут і зараз». Наприклад, проста техніка заземлення. Для цього необхідно озирнутися та знайти 5 предметів, які можна побачити. Потім знайти 4 предмети, які можна почути. Потім — 3 предмети, які можна відчути тактильно. Далі — 2 предмети, запах, яких можна відчути. І нарешті знайти один предмет, який можна спробувати на смак.

Коли час звернутися до фахівця та як його знайти?

Повномасштабна війна — це справжнє зло. У таких умовах, навіть без збору статистичних даних, можна сказати, що допомога психолога потрібна практично кожному. Наше суспільство поступово рухається до лояльнішого сприйняття психотерапії, все рідше ототожнюючи її зі стереотипами на кшталт «я не божевільний, мені не потрібен мозкоправ». У багатьох європейських країнах певна кількість сесій включена в обов’язкове медичне страхування. Тому для європейців відвідування психотерапевта є абсолютно нормальним та раціональним рішенням.

Якщо ви не знаєте, як упоратися з тривожністю, не можете вирішити якусь проблему чи конфлікт, відчуваєте, що застрягли чи втратили сенс життя — настав час звертатися за психологічною допомогою. Насправді кожна людина сама визначає, коли необхідна консультація фахівця. Важливо не пропустити цей момент, прислухатися до своїх почуттів, емоцій, відчуттів у тілі. Останній пункт важливо обговорити детальніше. Фізіологічні симптоми часто супроводжують порушення у психоемоційній сфері. Якщо ви спостерігаєте якісь незвичні та неприємні зміни у роботі організму, важливо сказати про це психологу. Це може бути перенапруження м’язів шиї або плечей, частий головний біль, напади нудоти тощо.

Якщо узагальнити, то приводом для відвідування психотерапевта може стати невирішена проблема, яка не дає вам спокою. Це може бути конфлікт на роботі або вдома, якийсь нав’язливий стан, зміна вашої особистості. Але як знайти хорошого фахівця? Питання досить складне. Традиційно, українці звертаються за рекомендаціями до друзів та знайомих. Але якщо ви не отримаєте жодних контактів, доведеться шукати самостійно.

Готуйтеся до того, що ви можете змінити кілька фахівців, поки не знайдете «свого». Перед призначенням зустрічі обов’язково уточнюйте у психолога про наявність диплома про профільну вищу освіту, сертифікати. Якщо ви розумієтеся на напрямках психотерапії, пошуки вже суттєво звузяться. Наприклад, ви можете цілеспрямовано попрацювати з психоаналітиком або гештальт-терапевтом, сходити на групову терапію або заняття з арт-терапії.

Як допомогти близьким людям пережити паніку та тривогу?

Так буває, що допомога та підтримка потрібна комусь із близьких. Причиною паніки / істерики / тривоги може бути будь-яка подія чи дія. І це може статися в найнесподіваніший момент, тому знання про те, як заспокоїтися під час війни, допоможуть не тільки особисто вам, а й людям навколо.

Наші поради для самодопомоги, описані вище, є універсальними для всіх. Навчіть рідних азам дихальної гімнастики, простим вправам для розминки. Людині потрібна людина, тому соціальний контакт та проста підтримка має важливе значення!

Розмовляйте на нейтральні теми, мрійте про майбутнє, будь-які позитивні думки відволікають. Грайте в настільні ігри, разом займайтеся прибиранням або облагородженням території біля будинку.

Особливу увагу слід приділити дитині. Більше обіймайтеся, грайте, читайте, говоріть. Діти вільніше виражають емоції, ніж дорослі, тому не стримуйте їх. Нехай плачуть, кричать, зляться. Нагадайте їм, що це нормально.

Сон та відпочинок у воєнний час

Людина здатна адаптуватися до будь-яких умов. Для успішної адаптації навіть в умовах повномасштабної війни необхідно пам’ятати про базові потреби організму: сон, їжу та тепло. Обов’язково створіть комфортне та тепле місце для сну. Якщо ви лягаєте спати, наприклад, у коридорі (дотримуючись правил двох стін), то незамінним аксесуаром стануть універсальні топери Території Сну. Після сну їх можна легко скрутити та сховати за двері або в шафу. Тепла ковдра та зручна подушка забезпечать максимальний комфорт та затишок.

Якщо вночі часто вмикають сирени, які не дають повноцінно виспатися, використовуйте будь-яку нагоду вдень, щоб подрімати. Не нехтуйте відпочинком! Це суттєво відбивається на загальному стані здоров’я та зовнішньому вигляді.

Навчіться переключати увагу. Ми не можемо цілий день читати новини, безперервно відчувати хвилювання та переживання. Кожен українець має навчитися приділяти час собі та своїм захопленням. Якщо ви не можете змусити себе займатися улюбленим хобі, запишіться у волонтери. Благодійні ініціативи дають змогу почуватися корисним, допомагають переключити увагу.

Дбайте про себе! Шукайте оптимальний режим дня, плануйте свої справи на максимально можливий період, відновлюйте звичний спосіб життя настільки, наскільки це можливо, або заводьте нові звички. Пам’ятайте, що після темної ночі настає світанок. Ми обов’язково переможемо завдяки кожному українцю!

Останні публікації
Дивитись всі публікації
Оформлення замовлення

Кошик порожній