Вхід / Реєстрація
uaru
Скільки потрібно спати, щоб висипатись по-справжньому?

Скільки потрібно спати, щоб висипатись по-справжньому?

Чи справді 8 годин сну є універсальною нормою для дорослої людини? Чи не шкодять снодійні нашому організму? Як налагодити режим без шкоди для роботи? Чим більше інформації з’являється, тим заплутанішою стає тема сну для кожного з нас. Питання виникають, коли загальноприйняті норми не відповідають вашим потребам, а популярні рекомендації для засинання виявляються неактуальними. Не втомимося повторювати, що кожна людина унікальна, тому тільки особистий досвід дасть можливість пізнати себе та відшукати ідеальні пози / час / способи для сну.

Навіщо людині потрібен сон?

Щоб зрозуміти, навіщо ж ми спимо, краще піти зворотнім шляхом та розібратися, чим загрожує відсутність сну. Наслідки порушення або нестачі сну:

  • накопичуються продукти діяльності нейронів, що може спричинити різні захворювання, зокрема й хворобу Альцгеймера;
  • відбуваються негативні зміни у внутрішніх органах;
  • знижується імунітет;
  • погіршуються обмінні процеси в організмі;
  • погіршуються когнітивні функції (мислення, увага, пам’ять).

Попри невелику кількість пунктів у списку, кожен із них включає величезний пласт проблем. Усі системи організму взаємопов’язані, тому збій у роботі однієї системи призводить до порушень в іншій тощо. Якщо підсумувати та сказати максимально зрозуміло: без сну людина може померти. Звичайно, у цьому випадку йдеться про дуже тривалу відсутність сну. Наприклад, у 17-річному віці Ренді Гарднер отримав звання рекордсмена, залишаючись без сну понад 11 днів. Підліток залишався у свідомості та навіть досить чітко говорив. Але були зафіксовані суттєві порушення в розумових здібностях, галюцинації, зміна настрою та багато інших показників. Рекорд було зафіксовано 1964 року, але й донині нікому не вдалося повторити таке.

Що означає здоровий сон

Чи існує правильна кількість сну? Нещодавно експерти Національного фонду сну відкоригували актуальні рекомендації тривалості сну для кожної вікової групи, про що ми писали у статті «Скільки сну вам потрібно?». Зверніть увагу, що будь-які наукові дослідження ніколи не говорять про обов’язкові норми. Загальні рекомендації — ось які висновки можуть давати дослідження. Звичайно, наукові висновки мають надійну базу, тому можуть вважатися достовірним джерелом інформації. Але також важливо враховувати власні фізіологічні та психічні особливості. Наприклад, для оптимальної тривалості сну важливо звертати увагу на загальний стан здоров’я, вік та якість сну. Останній критерій особливо важливий і цікавий.

Часто ми надто зациклені на кількості годин, які ми спимо, не звертаючи уваги на якість цього відпочинку. Сон складається з повільної та швидкої фази. Повільна фаза триває близько 80−90 хвилин, а швидка близько — 10−15 хвилин. Здоровий сон — це правильне чергування та кількість цих фаз. Вважається, що для максимального відновлення за ніч людина має проходити 5 повних циклів. Тому спати 8 годин не завжди правильно та раціонально, адже пробудження може перервати фазу і ви прокинетеся розбитим.

Точно вирахувати тривалість повільної та швидкої фази досить складно, проте можна використовувати сучасні гаджети. Розумний годинник може протягом ночі відстежувати та фіксувати фізіологічні зміни, характерні для кожної фази сну. А деякі моделі можуть навіть будити вас, підбираючи оптимальний інтервал для пробудження.

Чи існує правильна кількість сну для всіх?

Якщо проаналізувати доісторичні часи, то ми побачимо, що життя первісної людини було дуже неспокійним. Ні про який 8-годинний нічний відпочинок навіть не йшлося, адже треба було боротися за життя, відбиваючись від хижаків. Тому сон людини був коротким та частим. Можливо тому у нас існують піки активності. Це стани високої продуктивності, які потім змінюються спадом. Тодд Дьюїтт ввів поняття «Вікно Ейнштейна» для визначення періоду максимального рівня активності, що триває близько 2−4 годин. Цікаво, що піки активності є як у денний, так і в нічний час.

Також існують різні хронотипи (сови, жайворонки, голуби). Цікаво, що 60−80% населення Землі належать до змішаного типу, тобто до голубів. І це добре, адже даному типу легше за інших адаптуватися до будь-яких змін та соціальних норм. Попри те, що жайворонків дуже мало (близько 10%), увесь світ підлаштований саме під їхні біоритми. Ми всі йдемо на роботу на 8-9-10 годин ранку, школи та вищі навчальні заклади теж працюють зранку та багато іншого. Тому сови страждають найбільше. У статті «Тайм-менеджмент: як організувати свій день, якщо ви сова чи жайворонок?» ми докладно розкрили цю цікаву тему.

Якщо орієнтуватися на середні та узагальнені показники, то дорослим від 24 до 64 років рекомендовано спати 7−9 годин на добу. Цього проміжку часу вистачить, щоб виспатися та набратися сил. Але важливо брати до уваги якість сну. Про це найкраще свідчить стан протягом дня та вранці. Якщо ви відчуваєте сонливість, знесилення, дратівливість, то нічний відпочинок явно не виконав свою місію на 100%.

Як спати, щоб виспатися? Насамперед потрібно уважно вивчити свій організм, простежити за зміною добової активності, регулярно аналізувати настрій та стан. Важливе значення нормалізації сну має спальне місце. Якісний ортопедичний матрац і ліжко допоможуть тілу розслабитися і прийняти зручне положення.

Чи корисно спати вдень?

Повертаючись до давніх людей та їхнього нетривалого та частого сну, наше бажання поспати вдень цілком виправдане. Всім відомо про прекрасну традицію іспанців та італійців робити довгу перерву на обід. У цей час вони можуть дозволити собі вдосталь відпочити та навіть подрімати. Це так звана сієста. І зауважимо, що йдеться не про повноцінний 2-годинний сон, а саме про короткий 20-хвилинний відпочинок, своєрідна напівдрімота.

Такий денний сон знижує ризик серцево-судинних захворювань, покращує настрій та самопочуття, заряджає активністю та креативністю. Сієста ніби перезавантажує мозок. А ось довгий сон (більше 30 хвилин) може, навпаки, викликати лише проблеми: почуття розбитості, затуманеної свідомості, апатії тощо. Зокрема, тривалий денний сон може стати на заваді повноцінному нічному відпочинку.

Як покращити якість сну

Настав час поговорити про одну з найважливіших умов відновлення організму — про якість сну. Протягом життя ми всі хоч раз стикалися з проблемами, пов’язаними із засипанням, частими пробудженнями вночі, складністю прокинутися та встати з ліжка. Стрес, відсутність правильного режиму, переїдання, прийом алкоголю у вечірній час — основні причини розладу сну. Але, крім зовнішніх факторів, важливо згадати й про внутрішні порушення. Наприклад, синдром обструктивного апное стає причиною частих пробуджень, яких людина може навіть не помічати. У деяких випадках зміна пози та якісна подушка допоможуть вирішити проблему. Порушення сну можуть бути симптомом соматичних та психічних захворювань, тому якщо ви помічаєте погіршення стану, рекомендуємо проконсультуватися у сімейного лікаря та пройти необхідну діагностику.

Якщо ви відчуваєте труднощі із засинанням, допоможуть ритуали перед сном. Вибирайте щось актуальне для вас. Перерахуємо популярні та ефективні варіанти:

  • легкий масаж;
  • тепла ванна;
  • читання книги;
  • прогулянка на свіжому повітрі;
  • медитація чи дихальні практики;
  • приглушене освітлення, свічки;
  • склянка теплого молока з медом.

Звісно, ​​покращити якість нічного відпочинку допомагають прості правила гігієни сну. Попри їхню банальність, ці рекомендації часто замінюють снодійне. Нагадаємо базові правила:

  • намагатися лягати та прокидатися в один і той же час;
  • спати у прохолодному та темному приміщенні;
  • мінімум за годину до сну вимикати гаджети, або ж знижувати яскравість екранів та ставити фільтр синього світла;
  • ввечері мінімізувати розумове та фізичне навантаження, уникати стресів;
  • створити комфортні умови для сну — приємна постільна білизна, зручні подушки.

Повноцінний сон — фундамент міцного здоров’я! Не варто нехтувати відпочинком за жодних обставин. Прислухайтеся до потреб свого організму, щоб налагодити сон, та як наслідок, самопочуття та зовнішній вигляд.

Останні публікації
Дивитись всі публікації
Оформлення замовлення

Кошик порожній