Вхід / Реєстрація
uaru
Харчування та здоровий сон: як правильно харчуватися, щоб міцно спати

Харчування та здоровий сон: як правильно харчуватися, щоб міцно спати

Чи є продукти для гарного сну? Чи можна за допомогою раціону налагодити сон? Так, це все можливе. Вчені з’ясували, як деякі продукти можуть впливати на якість нічного відпочинку та допомагати засинанню. Тому якщо ви хочете виспатися, то одним із найбезпечніших і найефективніших методів є вживання конкретних продуктів. Але варто зазначити, що також деяка їжа та напої можуть і нашкодити засипанню, погіршити якість та зменшити тривалість сну. Пропонуємо розкласти по поличках всю інформацію та детально розібрати список корисних та шкідливих продуктів для сну.

Яку їжу не можна вживати перед сном?

Половина успіху в поліпшенні якості сну — обмеження негативного впливу різних факторів (неправильної їжі, стресів, порушення режиму тощо), а також правильно підібране ліжко. Почнемо вивчення зв’язку їжі та сну із переліку шкідливих продуктів та напоїв, які слід виключити з вечірнього раціону.

  1. Кофеїновмісні напої. Сюди входять кава, чай, солодкі газовані напої, енергетики. Кофеїн — психостимулятор, що впливає на центральну нервову систему. Він прискорює серцевий ритм, підвищує артеріальний тиск, а також збільшує частоту сечовипускання. Жоден з перерахованих ефектів не сприяє швидкому засинанню та міцному сну. Навпаки, після випитої чашки кави ви відчуєте приплив бадьорості та сил, і, звичайно, бажання сходити до туалету.
  2. Алкоголь. Багато хто вважає, що вечірнє вживання алкоголю сприяє гарному сну. Але це не зовсім так. Людина може швидко заснути, але її сон буде неглибоким і уривчастим, а вранці — розбитий стан не лише від алкогольної інтоксикації, а й від неякісного відпочинку.
  3. Жирна та важка їжа. Фастфуд, смажена картопля з будь-якими соусами, булочки, торти, інші солодощі у великій кількості, напівфабрикати та багато іншого — така їжа ускладнює процес травлення, може спровокувати загострення шлунково-кишкових захворювань. І звичайно, така насичена вечеря негативно позначиться на фігурі.
  4. Бобові. Квасоля, сочевиця, горох вважаються корисними білковими продуктами. Але бобові рекомендується виключати у вечірній час, адже для їхнього перетравлення та засвоєння потрібно більше часу.

Це узагальнений список, що включає найбільш шкідливі продукти, які негативно впливають на регуляцію сну. Намагайтеся вживати високовуглеводну та солону їжу, алкоголь та каву у першій половині дня. А на вечір залишити легшу та корисну їжу, про яку ми поговоримо далі.

Корисна їжа для гарного сну

Не варто панікувати, адже є продукти, що покращують сон! Впевнені, у наведеному нижче переліку кожен зможе знайти відповідні варіанти. Важливо зберегти правильний баланс у раціоні. Адже якщо ви дотримуєтеся суворих правил здорового харчування або якоїсь дієти, уважно вибирайте потрібну їжу. Багато корисних продуктів для сну досить калорійні, а також можуть провокувати алергічні реакції. Тому уважно поставтеся до коригування вашого звичного раціону. Отже, що можна їсти та пити на ніч?

  1. Ромашковий чай. Ромашка давно відома своїми заспокійливими властивостями. Тому чудовою заміною традиційного чорного / зеленого чаю стане ромашковий. Такий напій не збуджує нервову систему, а має м’який седативний ефект.
  2. Банани. Цей улюблений багатьма фрукт вважається сильним природним снодійним. У бананах міститься багато калію та магнію, які допомагають розслабленню та відновленню м’язів. Також продукт містить триптофан, який бере участь у створенні серотоніну та ніацину. З серотоніну синтезується мелатонін — гормон сну. Пам’ятайте, що це висококалорійний фрукт, тож краще з’їдати один невеликий банан за годину до сну.
  3. Молоко та мед. Так-так, вам не здалося! Багатьом із нас у дитинстві бабуся чи мама пропонувала випити склянку теплого молока, щоб швидко заснути. Весь секрет цього напою у високому вмісті кальцію, який позитивно впливає на м’язи. Також у молоці міститься амінокислота триптофан, про механізм роботи якої написано у попередньому пункті. Можна доповнити молоко чайною ложкою меду, який позитивно впливає на мозок, заспокоює нервову систему, стимулює оновлення та відновлення клітин.
  4. Твердий сир. Ще один чудовий продукт від безсоння. Тут все просто: у твердих сортах сиру міститься велика кількість триптофану. Але не зловживайте сиром на ніч, достатньо невеликого шматочка.
  5. Горіхи. Мигдаль, кеш’ю, кедрові горіхи, фісташки та волоський горіх містять триптофан. Крім цієї амінокислоти горіхи багаті на різні мікроелементи. Наприклад, мигдаль містить магній, який допомагає розслабленню м’язів. Альтернативний варіант — горіхові пасти. Звертайте увагу на їхній склад, виключіть наявність шкідливих компонентів. І пам’ятайте, що горіхи мають високу калорійність, не варто часто вживати їх перед сном.
  6. Вишня, черешня та полуниця. Ці соковиті та смачні ягоди є потужним засобом від безсоння, що допомагає швидко заснути. Аналогічну дію мають і натуральні соки. У вишні, черешні та полуниці міститься мелатонін.
  7. Капуста брюссельська, броколі, помідори. Саме такі овочі є лідерами у цій категорії продуктів за кількістю мелатоніну. Крім того, це джерело корисних вітамінів і мікроелементів, що позитивно впливають на здоров’я. Але будьте обережні з цими овочами, якщо у вас є проблеми із ШКТ.

Як правильно харчуватись перед сном?

Що з’їсти, щоб заснути? Ми перерахували конкретні продукти та напої, які впливають на якість сну. Але скільки б корисної їжі ви не з’їли ввечері, без спального місця з відповідним ортопедичним матрацом і без дотримання правил гігієни сну ефект буде нетривалий. Лягати в один і той же час, провітрювати приміщення, зменшувати яскравість освітлення та вимикати гаджети щонайменше за годину до сну — прості дії, які є запорукою здорового та повноцінного відпочинку.

Вечеря має бути легкою. Навіть в епоху тотальної завантаженості та відсутності вільного часу не варто нехтувати нормальним харчуванням протягом дня, залишаючи основний прийом їжі на вечір. Такий підхід призводить до порушень сну, травлення та обміну речовин. Увечері вживайте овочі, фрукти, нежирне м’ясо, невелику кількість фруктів та горіхів.

Їжа для сну — це не просто список продуктів, це комплексне рішення для нормалізації відпочинку. Різноманітне та повноцінне харчування, виключення жирної, калорійної та «порожньої» їжі, дотримання режиму — основа для гарного самопочуття, бадьорості та активності!

Останні публікації
Дивитись всі публікації
Оформлення замовлення

Кошик порожній